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はむお
堕落しがちアラサーちゃん
考えがコロコロ変わる人。ミニマリスト気質でありたいが今日も部屋は散らかっている。

【10日経過報告+前日談】100日後に普通体型になるダイエット

6/20からダイエット観察日記を開始しました。始めてから10日が経過したので、これまでの状況をまとめました。

目次

はじめに|2022年3月からのダイエットの進捗状況

実際に本格的にダイエットを始めているのは今年の3月からなので、自分の振り返り用として3〜6月末までの4か月間の変化状況を前日談としてまとめました。

利用しているのはTANITAの体組成計です。

体重など

項目3月末4月末5月末6月末
体重(kg)65.963.861.059.6
体脂肪(%)34.733.431.730.7
筋肉量(kg)40.540.039.238.9
BMI25.324.523.422.9

これは本当にあった怖い話なんだけど、いちばんデブだった時は、2022年2/24で体重が70.8kg、体脂肪が42.8%ありました…(ヒィ〜)

なぜこんなに太っていたかというと、環境の変化や慢性的な睡眠不足による途轍もない無気力症候群。途方に暮れながらも異常な食欲に悩まされ、毎日の寝そべり生活により脂肪からの寵愛を受けた結果、半年で15kgぐらい太りました。

現在は、すこぶる健全に過ごしております。

はむお

てへぺろっ☆

カラダのサイズ

項目3月末4月末5月末6月末
バスト95.096.093.591.0
アンダー
バスト
79.578.377.075.3
ウエスト78.674.272.567.2
腰回り97.594.289.584.3
ヒップ10096.596.592.8
太もも63.161.560.355.4
ふくらはぎ36.63636.535.8
足首20.620.520.120.1
二の腕32.330.729.928.5


写真での変化

【食事】設定カロリー・PFC

項目3月4月5月6月
カロリー1200~15001600-18001200-15001600-1800
たんぱく質(g)90909090
脂質(g)40404050
炭水化物(g)120~220~120~200~

基本的に1か月ごとに体重の減り具合と体調をみながら、カロリーの総量とPFCパランスを変えています。ダイエットが長期になるとずっと同じカロリー設定だとホメオスタシス(身体の状態を保とうとする機能)の関係で停滞するような気がして、試しに変動させてる感じ。

今のところ大きな停滞期もないので、私にはこのやり方があっているのかもしれません。日によって活動量が少ない日はカロリーを減らす、筋トレの日はカロリーを増やす&糖質多めとかで変化を持たせています。

食事管理はマイフィットネスバルというアプリを使っています。

記事更新してないので情報古いです(ダメブロガー)近々修正します…

【運動】活動量そこそこ多め

運動は、週2,3のジムでの筋トレ+軽い有酸素運動をしています。また姿勢改善のために、筋膜リリースやストレッチしたりとか。あと精神が乱れないようにヨガもたまにする。

一駅歩くとか短時間でもいいので、何かしら毎日やるよう心掛けています。

【1〜10日目】のダイエット経過報告

期間:6/20~6/30
  • 体重:60.3kg→59.8kg(-0.5g)
  • 体脂肪:31.6%→31.0%(-0.6%)
  • 筋肉量:38.8kg→38.8kg(±0)

この期間は生理前〜生理終わりだったので、体重の増減は激しかった。むくみやすい体質なのでちょっとした増減で一喜一憂していると身が持ちません。なるべく凪の精神で過ごしてました。個人的に、10日で0.5kg落ちれば順調なので、いい調子です。

あと今月から毎日ナッツを20〜30gぐらい食べていて、なんとなく体調いいですね。肌ツヤも以前に比べていいのと、便秘が解消されてきた。前は2.3 日に1回出ればいい方だったけど、今はほぼ毎日快調です。

はむお

うんこ!(言いたいだけ)

ダイエット中にカロリー制限のために、脂質を抑える方多いと思うけど、特に女性は良質な脂質は意識して取ったほうが、体調良くなって痩せやすくなる気がします。腸内境よくなると代謝も上がるって言うし。あくまで私の体感ですが。

iHerbで最近買ったオーガニックのアーモンドバターがまじで美味しい。

はむお

iHerb利用が初めての方は、紹介コード:HAP1939を使って下さると私の筋肉が雄叫びをあげて喜びます♡

来月の目標・カロリー設定

  • 目標:58kg台になる
  • テーマ:腸内環境改善
  • カロリー:1600〜1800Kcal
  • PFCバランス:P70 F60 C200〜

7月も6月同様、筋肉量はキープして10日で0.5kg減ぐらいのペースで頑張る。本当は一刻も早く痩せたいけど、30過ぎたら「明日の痩せより10年後の健康」を重視した方がいいと思います(人によります)

7月のテーマは「腸内環境の改善」なので、カロリーは変えずでマクロバランスをちょっと変える。たんぱく質を減らして、脂質をもう少し増やしてみます。筋トレのエネルギーはしっかり欲しいので、糖質の量は減らさずで。

正直たんばく質を減らすのは勇気がいるんだけど、女性で筋トレしてる人でも「体重×1.2gのたんぱく質で十分」という専門家もいるようなので、その言葉を信じて実践してみます。

炭水化物は食物繊維多めにとりたいから、白米やオートミールを食べていたのを、かぼちゃやイモ頬に多少置き換えるっていうのも実験的にやる。芋好きだから嬉しい。

ダイエットって、根性論じゃなくてわりと科学。実験結果は次回7月末にでもお伝えできればと思います。

はむお

デブ女の逆襲、見てろよ

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